Gode øvelser til ballerne

Sund

7 øvelser til ballerne, hvis du vil undgå squats

Emilia Jacobsen

Af Emilia Jacobsen Skrevet den februar 13, 2018

Vil du gerne træne dine baller, så de bliver runde, og numsen får et løft? Men er du ved at være såååå træt af squats? Måske har du endda slet ikke mulighed for at lave squats mere på grund af et dårligt knæ. Så er det heldigt, at du kan ty til andre øvelser. Find inspiration i de otte øvelser til ballerne nedenfor.

1 Hofteløft

Læg dig fladt på ryggen med bøjede ben. Pres roligt dine hofter op, hold positionen et par sekunder, og sænk dine hofter langsomt igen. Hav en vægtskive, en bold med vægt eller lignende liggende ovenpå dig på nederste del af maven/ved hofterne. Hold fast på vægten med dine hænder. Gentag 15-20 gange.

2 Spark bagud

Ned på alle fire med dig, for nu er det tid til at sparke bagud, så dine baller kan blive stramme. Start med højre ben. Det skal du nu løfte opad og sparke bagud, mens du strammer op i din core og i dine baller. Gentag 12-15 gange, og skift så over til venstre ben, og gør nøjagtig det samme.

3 Hunden tisser

Du kan lige så godt blive nede på alle fire, så du kan lege hund. Start igen med højre ben, men denne gang skal du løfte benet ud til siden i stedet for bagud. Forestil dig en hund, der tisser – det er dig nu. Gentag 12-15 gange, og gentag øvelsen med venstre ben.

4 Dødløft

Til denne øvelse ville det være optimalt med en vægtstang eller kettlebell. Dine tæer skal pege ligeud eller en smule udad. Lav en dobbelthage. Ja, det lyder mærkeligt, men her gælder det om at trække din hage mod din nakke og trække skuldrene tilbage og ned mod hoften. Du skal også forestille dig, at du klemmer en appelsin i hver armhule.

Du skal skubbe hoften og numsen bagud, mens du bøjer i knæene og tager fat i vægtstangen. Pas på med ikke at sveje for meget, men hold ryggen ret i stedet. Nu skal du ret op ved at lægge vægt på fødderne og skubbe hoften fremad. Udånd, når vægtstangen er forbi dine knæ, og pas på, du ikke kommer til at læne dig tilbage. Og så er det bare forfra igen.

5 Step-up

Den her øvelse kræver egentlig bare, at du træder op på en bænk eller boks. Den må gerne have lidt god højde, og du må ikke glemme vægtene. De skal holdes i hver hånd med armene langs siden.

Stå foran bænken eller boksen, mens du holder vægtene i hænderne som beskrevet ovenfor. Placer din højre fod solidt på bænken, og læg tyngde på hælen for at løfte din krop op, indtil du står på bænken med dit højre ben lige og din venstre fod løftet, men ikke placeret ovenpå bænken. Forestil dig, at det venstre ben nærmest hænger bag bænken. Hold din torso ret, og kom så din venstre fod tilbage på gulvet og så din højre, så du ender i startposition. Skift fødder, og gentag 20 gange.

6 Supermand med bold

Læg dig på maven med strakte arme og ben, og spænd op i dit underliv og din core, så din navle presses ind mod din rygsøjle. Placer en pilatesbold mellem benene. På samme tid løfter du begge dine arme og begge dine ben op. Slap af i dine skuldre, så de ikke sidder oppe ved dine ører, men spænd dine ben og baller, så dine lår også løfter sig fra jorden. Så får du meget mere ud af øvelsen.

7 Walking lunges

Hvis du har dårligt knæ, skal du selvfølgelig ikke lave lunges. Men brug øvelsen, hvis du bare er træt af squats.

Hav en håndvægt eller en fyldt vandflaske i hver hånd, eller hav én tung håndvægt i begge hænder foran brystet. Stå oprejst, og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i den ønskede længde, og sænk dig ned, til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører jorden. Rejs dig op igen, og gør det derefter på det andet ben. Og sådan går du bare rundt i lokalet.