De bedste træningsøvelser, når du vil træne HIIT

De bedste øvelser til din HIIT træning.

author
Søs Lytjohan

Der er så mange gode fordele ved at træne HIIT (High-Intensive Interval Training). HIIT er en træningsform, hvor du giver den alt, hvad du har (til du føler, du er ved at dø) i en kort periode, holder en kort pause og så fuld skrue igen. En perfekt træningsform, hvis du vil træne kortere tid, men stadig få mest muligt ud af din træning. Du kan lave øvelser, der går mest på konditionen eller kondition sammen med muskler. Det gode ved at vælge kondition og muskler sammen er, at du i “pauserne” laver øvelser, hvor du ikke får pulsen op, men stadig får styrke. Smart!

Din opvarmning behøver kun at vare fem til ti minutter. Klik videre, og få de bedste øvelser til din HIIT træning.

Øvelser uden vægtbelastning

Har du ømme muskler fra en træning, kan det være rart stadig at få pulsen op, men uden at skulle bruge din kropsvægt og belaste de ømme muskler endnu mere. Der er flere HIIT-øvelser du kan lave. Du kan cykle, stå på crosstraineren, løbe, sjippe, træppeløbe eller ro. Jep, den er god nok, det handler nemlig om variation, hastighed og belastning. Så du behøver ikke at skulle skifte mellem motionsformene.

Uanset hvilken form det er, så start med et minut i roligt tempo, spurt i 20-30 sekunder med mere belastning (op ad bakke) og så maks. et minut i lavere tempo, hvor du får pulsen ned igen.

Hvis du ikke vil træne så meget, så kan du faktisk nøjes med at gøre dette i ti minutter uden pause. Wooow, ja, vi ved det godt.

 

Øvelser med vægtbelastning – egen kropsvægt

Det er en god idé at lave øvelserne i en rækkefølge, hvor du laver én øvelse, der får pulsen op, én øvelse, der får pulsen ned, én med pulsen op igen og så videre. Det vigtige er, at er det for sundhedens skyld, laver du to omgange. Vil du se fysiske resultater er det en god idé, at du laver fire omgange.

 

Øvelse 1: Mountain climbers

Stil dig i en høj planke på dine hænder, hvor du spænder godt op i din core. Uden at stritte med numsen trækker du nu skiftevis højre og venstre knæ op mod brystet, så hurtigt du kan. Se det som en lille spurt.

Spurt derudaf (uden at miste kontrollen over øvelsen) i 30 sekunder.

mountain climbers

Øvelse 2: Statisk squat

Stil dig ret op og ned med en hoftebredtes afstand, og spænd op i din core. Hav vægten på dine hæle, og skub og sænk din numse bagud. Når dine lår er vandrette, holder du stillingen. Kan også sagtens gøres op ad en væg.

Hold stillingen i 30 sekunder.

Øvelse 3: Burpees

Stil dig ret op og ned, og spænd op i din core. Lav et hop, og klap dine hænder mod hinanden, skynd dig ned i hug. Sæt dine hænder foran dig, som var du en frø, og hop så tilbage i en høj planke. Sænk dig ned på maven, pres dig op i en høj planke igen, hop tilbage i frøposition, hop, og klap dine hænder over dit hoved. Og så starter du bare forfra igen.

Lav så mange, du kan (uden at miste kontrollen over øvelsen) på 30 sekunder.

 

Burpee

Øvelse 4: Sideplanke – højre side

Læg dig på din højre side med strakte ben og højre albue i jorden. Din albue skal være lige under din skulder. Løft dig op i en sideplanke, spænd godt op i maven og hold dig rank, så du ikke vipper forover. Vip eventuelt din hofte op og ned.

Hold stillingen i 30 sekunder.

Øvelse 5: Froggers

Den minder lidt om burpees. Du spænder godt op i din core og stiller dig i en høj planke. Hop ind, så du sidder som en frø, og hop så ud i en høj planke igen. Sådan bliver du bare ved og ved og ved og …

Lav så mange, du kan i et hurtigt tempo i 30 sekunder. Pulsen skal helt op.

Froggers

Øvelse 6: Sideplanke – venstre side

Læg dig på din vestre side med strakte ben og højre albue i jorden. Din albue skal være lige under din skulder. Løft dig op i en sideplanke, spænd godt op i maven og hold dig rank, så du ikke vipper forover. Vip eventuelt din hofte op og ned.

Hold stillingen i 30 sekunder.

Øvelse 7: Høje knæløft

Det er en gammel klassiker. Det er lidt som at løbe på stedet, du løfter i stedet bare dine knæ højt op, så de er helt vandrette. Spænd godt op i din core, mens du spurter derudaf med de høje knæ, så giver det lidt ekstra til maven også.

Gør det så hurtigt, du kan i 30 sekunder.

high knee

Øvelse 8: Armstrækninger

Du lægger dig på maven, sætter dine hænder i jorden uden for dit bryst, men med 20 til 30 centimeters afstand mellem hånd og krop. Spænd i hele kroppen, og pres dig op i en høj planke. Sænk dig så langt ned mod gulvet, som du kan, og pres dig selv op igen.

Lav så mange, du kan på 30 sekunder.

Tip! Alternativt kan du lave dem på dine knæ, men se, om du ikke bare kan lave nogle af dem på tæerne. Husk, du skal prøve at presse dig selv.

Øvelse 9: Sprællemand

Du står rank, spænder op i din core, arme og ben, og så hopper du ud i en bredstående stilling med dine ben, hvor du samtidig løfter dine arme op i et V. Så hopper du ind i startposition igen, mens du sænker dine arme. Sådan basker du bare rundt for fuld styrke.

Lav så mange, du kan, så hurtigt du kan på 30 sekunder.

jumping jacks

Øvelse 10: Leg up crunches

Læg dig på ryggen, spænd i din core, og løft dine ben i en 90 graders vinkel. Sørg for, at du har et spænd i dine mavemuskler, så du ikke laver et V med dem, men “suger” navlen mod din rygsøjle. Sæt hænderne ved dine øre, og træk dine albuer mod jorden, så de er ud for dine ører. Lad dine mavemuskler løfte dig op, til dine skulderblade har løftet sig fra gulvet. Hold stillingen et par sekunder, og sænk dig igen.

Lav dem, du kan nå på 30 sekunder.

Øvelse 11: Jump squats

Stil dig i en ganske almindelig position, som skulle du i gang med at lave en squat. Du spænder op i din core og sænker dig ned i en vandret squat med dine arme fremme. Så presser du til med dine hæle og hopper op, så højt du kan og bruger dine arme til at give ekstra energi. Du spænder op i hele din krop. Du lander og går direkte ned i en squat igen og hopper op igen. Sådan fortsætter du. Husk at have kontrol over dine knæ, så de ikke vakler ind og ud.

jump squat