6 øvelser, der bogstavelig talt løfter dine baller

Foto/ Shutterstock

author
Søs Lytjohan

Dine ballemuskler er de største og stærkeste muskler i hele dine krop, og du bruger dem meget mere, end du lige tror. Faktisk er de også med til at give dig den rette holdning, der holder din ryg, hvor den skal være, så du ikke får ondt i den. Når det er sagt, så giver stærke ballemuskler dig også en god røv, og hvem vil ikke gerne have det? Ikke at vi siger, at der er noget galt med din røv, som den er nu. Men det er altså muligt at løfte ballerne med øvelserne heri.

Så har du lyst til at prøve at løfte ballerne, skal du bare give den gas med disse øvelser!

Læs også: 7 øvelser til ballerne, hvis du vil undgå squats

Klik gennem galleriet, og se seks øvelser, der kan hjælpe dig med at løfte ballerne, hvis du nu gerne vil justere lidt på din popo.

Squats med pres

Stil dig med lidt mere end en skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Tag en træningselastik, og sæt den lige under dine knæ.

Spænd godt op i din core, bøj dine knæ, mens du presser din numse bagud, og gå ned i en dyb squat. Hold stillingen i to til fire sekunder, og pres dig så op igen med fuld spænd i ballerne, og skub hoften lidt frem, når du står oprejst.

Gentag dette 15 gange

Tip: Når du har fået nok styrke, så begynd at tage en vægt i hver hånd, så du får ekstra modstand.

Hoftepres med vægte

Læg dig på ryggen med bøjede ben og en vægtstang med 15 kilo over hoften.

Spænd godt op i din core og dine baller, og pres så hoften så højt op, du kan. Dine knæ skal nu være lige over dine ankler. Hold stillingen i to til fire sekunder, og sænk langsomt hoften ned igen.

Gentag dette 15 gange.

Tip: Du kan også lægge en vægtskive over hoften, hvis du ikke har en vægtstang. Vi du have, at øvelsen skal give lidt mere, så prøv med en træningselastik lige over dine knæ.

Sumosquats med vægt

Stil dig med lidt bredere afstand mellem dine fødder, og så dine tæer peger lidt ud mod siden. Start med at holde ti kilo foran din hofte, og hold med begge hænder.

Spænd godt op i din core, bøj dine knæ, mens du presser din numse bagud, og gå ned i en dyb bred squat. Lad vægten hænge foran dig, så den er under dine skuldre. Hold stillingen i to til fire sekunder, og pres dig så op igen med fuld spænd i ballerne, og skub hoften lidt frem, når du står oprejst.

Gentag dette 20 gange.

Tip: Når du har fået nok styrke, så øg vægten, så du får ekstra modstand. Du kan eventuelt prøve med en vægtstang, du holder på dine skuldre.

Benløft

Læg dig på maven på en stor træningsbold. Hold balancen ved at holde fat nederst på en ribbe, eller hvad du har i nærheden.

Spænd godt op i din core og baller, og løft så benene, så de er lige over vandret. Hold stillingen i to til fire sekunder, og sænk så benene igen.

Gentag løftet 15 gange.

Tip: Du kan tage en træningselastik på ved dine knæ og skiftevis sprede og samle dine ben, mens dine ben er løftet.

Split Lunges med vægtstang

Tag en vægtstang med ti til 20 kilo på dine skuldre, og spænd godt op i din core. Træd et stort skridt tilbage med dit venstre ben, og når du har balancen, så bøj begge ben, mens du holder dine ryg rank og har dine skuldre tilbage.

Hold stillingen i to til fire sekunder og med vægten på højre fod (mest hælen) strækker du igen begge ben og stopper, når du står med strakte, men spredte ben.

Gentag ved at bøje i dine knæ igen, og gør det 12 gange, før du skifter til andet ben.

Tip: Har du svært ved at holde balancen, så start med at lave øvelsen uden vægt eller blot med en lille håndvægt i hver hånd. Så kan du skrue op for vægten, når du bliver bedre til at holde balancen – men husk, at et godt opspænd i core hjælper på at holde balancen.

 

Side Lunges med håndvægte

Gør dig klar til at løfte ballerne! Stil dig ret op og med fem kilo i hver hånd. Tag et stort skridt til siden med højre ben, og bøj samtidig knæet, som var det en squat, mens du presser din numse bagud – dit venstre ben holdes strakt. Dine vægte skal være under dine arme ved dine fødder.

Hold stillingen i to til fire sekunder, og pres dig så op i startposition. Gør det helt samme igen, men gå ud til venstre i stedet. Når du igen er tilbage i startpositionen, har du lavet én omgang.

Gentag 15 gange i alt.

Tip: Du kan øge vægten, som du bliver stærkere i dine muskler.

Sådan kan du løfte ballerne og få en Kim Kardashian røv