Træn 10 minutter om dagen i 28 dage – og få vilde resultater

En hurtigt træning får du her på 10 minutter hver dag

author
Christina Brøndsted Poulsen

Rigtig mange mennesker har et ønske om at blive strammet lidt op. Næsten lige så mange har svært ved at finde tiden til at komme af sted til træning. I bund og grund handler det jo om at få kørt nogle sunde vaner ind, som er holdbare og til at holde ud. Det kunne bare være rart med en hurtig træning, ikke?

Hvis du ikke er til en hurtig træning, men gerne vil give dig lidt bedre tid, kan du prøve dette træningsprogram på 40 minutter.

Derfor er den bedste løsning, hvis du spiser sundt og varieret, at du tænker over portionstørrelse og så supplerer med kropsøvelser derhjemme. Det er i hvert fald overskueligt og dermed en livsstilsændring, du kan holde.

Derfor vil vi med denne artikel gerne sætte fokus på, at du ikke behøver at starte til den helt nye, fancy sportsgren eller -trend. Du behøver heller ikke spise det nyeste superfood og købe dig fattig i chiafrø eller matcha, eller hvad der er på mode nu lige. Keep it simple, som man siger. Og det gør du med dette program. Brug din krop, din stue og din sunde fornuft.

Først giver vi et bud på et program, der tager ti minutter, og så forklarer vi nogle simple, men meget effektive øvelser, du altid kan lave derhjemme eller i træningscentret.

Uge 1

Mandag: Træning 1
Tirsdag: Træning 2
Onsdag: Træning 1
Torsdag: Træning 2
Fredag: Træning 1
Lørdag: Træning 2
Søndag: Hvile

Uge 2

Mandag: Træning 2
Tirsdag: Træning 1
Onsdag: Træning 2
Torsdag: Træning 1
Fredag: Træning 2
Lørdag: Træning 1
Søndag: Hvile

Gå tilbage til rækkefølgen fra uge 1.

Du vil blive overrasket over, hvor gode resultater du får, og hvor godt du vil få det, hvis du får lavet disse træninger. Og det er jo bare ti minutter om dagen – det har vi vel alle tid til? Klik videre for at tjekke træningerne ud.

 

Hurtig træning med denne 28 dages plan

Er du klar til en hurtig træning hver dag? Programmet består af to forskellige basistræninger.

Træning 1:

  • 1 minut planke
  • 1 minut armstrækkere
  • 2 minutter squats
  • 1 minut fuglehund
  • 1 minut liggende hofteløft
  • 1 minut planke
  • 1 minut armstrækkere
  • 2 minutter squats

Hold 10 sekunders pause mellem hver øvelse.

Træning 2:

  • 3 minutter planke
  • 3 minutter fuglehund
  • 3 minutter liggende hofteløft
  • 1 minut armstrækkere

Hold 15 sekunders pause mellem hver øvelse.

Klik videre, og se forklaringerne på øvelserne.

 

Squat

Squatten er en klassiker. Og med god grund. Den træner hele kroppen, men går især i lår og baller – som vi jo gerne vil have strammet op. Tænk over at stå godt på hele foden, og tryk fra med hælen. Kom så langt ned, du kan, helst under 90 grader, og spænd i ballerne på vej op. Hold brystet så højt som muligt, og leg med at have armene lige ud eller endda over hovedet for at udfordre din core og balance.

shutterstock_316191422

 

Armstrækkere

En armtrækker er den perfekte helkropsøvelse. Hold hele kroppen spændt, sænk dig ned, så brystet rører jorden og skub dig så op igen. Dine arme kan både være i skulderbredde eller længere ude. Og hvis det er for hårdt på tæerne, så lav dem på knæene. Men udfordr dig selv, og tag først så mange på tæerne, du kan.

shutterstock_289300892

 

Planken

Planken er stærkt undervurderet. Den er nemlig perfekt coretræning.

Sørg for at spænde i hele kroppen. Tænk på, at du skal trække dine forlår op mod din numse og dine skuldre ned mod din numse, så du får det perfekte opspænd i hele kroppen.

shutterstock_403536145

 

Fuglehund

Okay, navnet er direkte oversat fra engelsk, men det giver alligevel god mening, fordi man står i den klassiske ‘hundeposition’ og flyver så med det ene ben og modsatte arm.

Her kommer din balance virkelig på prøve, og for at kunne udføre øvelsen skal du spænde i hele kroppen. Sørg for at gøre det kontrolleret, og hold positionen i et sekund, før du skifter til den anden side.

shutterstock_370521713-1

 

Liggende hofteløft

Denne øvelse er genial for dine baglår og baller.

Læg dig helt fladt på ryggen med skuldre og fødder godt i jorden. Pres så numsen opad og hold spændet i toppen i et stykke tid. Spænd så meget i ballerne, som du kan. Sænk dig langsomt.

shutterstock_452975482

God hurtig træning!

Kilde: Fitness and power