Træningsprogram: 7 øvelser på 40 minutter

Et let træningsprogram er dette med 7 øvelser på kun 40 minutter

author
Emilia Jacobsen

Nogle gange skal det bare være let og ligetil, når man skal ned at træne. Og det er lige, hvad du får her – et let træningsprogram. Det er til at overskue og kræver ikke andet end 40 minutter, et sted at ligge i fitten og nogle få remedier. I princippet kan du også lave programmet derhjemme. Bare tjek ud, om du har de ting, der skal til eller kan finde alternativer. Er du klar på et let træningsprogram?

Lav programmet tre gange om ugen med minimum en dags mellemrum, hvis du vil se resultater. Hvis du har lidt mere tid end de 40 minutter, kan det også være en fordel at snuppe nogle øvelser på et par maskiner i fitten. Her kan du med fordel vælge nogle maskiner, hvor du træner dine arme, fordi de bliver lidt forsømt i dette træningsprogram.

Jeg vil desuden anbefale dig at træne din lænd ved at lave hyperextensions, som du kan se nedenfor. Klik videre, og tjek træningsprogrammet ud.

 

[banner]

I det her træningsprogram gælder det først og fremmest om styrke, men du skal faktisk også have pulsen op. Derfor skal du lave alle syv øvelser i træk, og det skal du gøre ad tre omgange. Det vil altså sige, at du laver et enkelt sæt af hver øvelse lige efter hinanden, holder to minutters pause, laver et enkelt sæt af hver øvelse lige efter hinanden, holder to minutters pause og laver så et enkelt sæt af hver øvelse lige efter hinanden igen. Du slutter af med at strække godt og grundigt ud.

Walking lunges

Spænd op i maven, og tag et stort skridt frem, og gå ned i en lunge. Det vil sige, at du, uden at dreje i hoften, bøjer begge knæ i cirka 90 grader. Skub dig så op med det forreste ben, løft det bageste, og sæt det foran det forreste i en ny lunge. Hav en vægt i hver hånd, prøv eventuelt med ti kilo i alt, og gå så 12 skridt.

Hofteløft

Læg dig fladt på ryggen med bøjede ben. Pres roligt dine hofter op, hold den et par sekunder, og sænk dine hofter langsomt igen. Hav en vægtskive eller en bold med vægt liggende på nederste del af maven/ved hofterne, prøv eventuelt med fem kilo. Hold fast på vægten med dine hænder. Løft 15 gange.

Benløft

Læg dig fladt ned på ryggen med strakte ben. Sæt hænderne under numsen. Løft så dine strakte ben op i en 90 graders vinkel, og sænk dem igen roligt. Benene må ikke ramme jorden igen, men skal svæve en smule over. Spænd i maven. Løft med det samme benene op i en 90 graders vinkel igen. Løft 15 gange.

Planke

Læg dig på dine albuer og tæer, og føl, hvordan du trækker begge ender ind mod hinanden. Det er ikke noget, man kan se udefra, men spændingen indeni er du ikke i tvivl om. Spænd så op i dine lår (det skal føles som om, du trækker dine lår væk fra dine knæ), spænd i balder, ryg og mave. Sørg for ikke at runde ryggen, ikke at stritte med numsen og ikke at folde hænderne. Hold planken så længe som muligt. Sæt eventuelt et mål – 30 sekunder, et minut, hvad du nu føler, du kan klare. Gør det én gang.

Squat

Spænd op i maven. Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Skub bagdelen bagud med vægten på hælene. Skub dig op med fuld styrke – det er meget vigtigt, at du skubber op med vægten på hælene, fokuser på det. Og husk også at spænde op i bagdelen, når du kommer op – squeeze ballerne godt og grundtigt sammen. Og så ned i squat igen. Hold en vægtskive eller kettlebell i hænderne foran dig, prøv eventuelt med fem kilo. Lav 15 squats.

 

Russian twist

Sæt dig på numsen med bøjede ben. Hold ryggen rank, løft fødderne fra gulvet, og læn dig tilbage, mens du spænder navlen ind mod ryggen. Stræk dine arme frem, og brug dine mavemuskler til at rotere din overkrop fra side til side, mens du holder dine ben i ro. Hold en bold med vægt eller en vægtskive i hænderne, prøv eventuelt med fem kilo. Lav ikke rotationerne alt for hurtigt, du skal kunne mærke spændet i maven. Twist 20 gange.

 

Mavebøjning med strakte ben

Læg dig fladt på ryggen med strakte ben. I stedet for at bøje benene, som du ville gøre ved almindelige mavebøjninger, skal du holde dine ben strakte. Spænd godt til i maven, og løft dig helt op, så du kan røre dine tæer, og sænk så kroppen tilbage til startposition. Husk ikke at bøje benene og lad ikke fødderne lette fra jorden. Lav bøjningen 15 gange.

Glæder du dig til at komme i gang med et nyt, let træningsprogram? Det er lige til at tage i brug. Rigtig god træning!