Sund

VIDEO: Træn hele kroppen på en trappe

Af Christina Brøndsted Poulsen Skrevet den august 6, 2016

Der findes trapper overalt i Danmark – det kan vi ligeså godt udnytte. Og de udgør en fantastisk træningsplatform.

Se forklaring på alle øvelserne under videoen. 

Boxjump

Stå med samlede ben og sørg for at trykke med hele foden. Træk knæene godt til dig og land så med hele foden på trappen. Pas på dine skinneben og dig selv genenrelt – denne øvelse kan godt være lidt udfordrende! Prøv at lege med at sætte af hurtigt igen, så du hopper med det samme.

Alternativ: Step up

Hvis boxjumps er for udfordrende for dig, så start med step ups. Her skal du også trykke fra med hele foden og spænde i balden på vej op. Skift ben hver gang.

2 Høje lunges

Sæt dit forreste ben op på trappen og buk så godt ned i benene. Pas på med at din forreste fod ikke kommer for langt henover dit knæ. Tryk godt fra med din bagerste fod også.

3 Bulgartian splitsquat

Denne udgave er sværere end de høje lunges, fordi der er langt mere pres på dit ene ben. Stil dig godt placeret med den forreste fod og den bagerste oppe på trappen. Hvis dine sko er for stive i det, kan du også tage dem af. Prøv at holde en cirke 90 graders vinekl på dit forreste ben – og vær især opmærksom på knæet. Det må ikke komme alt for langt ud over din fod.

4 Armtrækkere

Her er en lidt sværere udgave end almindelige armstrækkere – så de fleste kan nok ikke tage så mange. Men spænd godt op i kroppen, og tryk så meget fra du kan med begge hænder. Du kan både holde albuerne ud til siden, som træner brystet og holde dem ind langs siden som går mere i triceps.

Alteernativ: Høje armstrækkere

Hvis armstrækkerne er lidt for tunge endnu, så vend dig den anden vej og hav overkroppen på trappen.

5 Hipthruster

Her ligger du med den øverste del af ryggen på trappen. Sæt dine fødder godt ud fra dig selv med hele foden i jorden. Tryk så numsen opad og spænd især på toppen af øvelsen. Hold den eventuelt her nogle sekunder, før du sænker dig igen.

6 Dips

Dips er den perfekte øvelse til mormorarmene! Stil dig på samme måde som i hiptruster, men sæt hænderne på trappen i stedet. Sænk dig så langt ned du kan, og tryk op igen, kun ved at bruge armene. Din krop skal være spændt, men må ikke bruges til at løfte, den skal bare ‘hænge’.

7 Mavebøjning

Sæt dig på numsen og træk ben og arme til dig. Stræk dig så ud, så godt du kan, mens du holder et godt spænd i hele kropen – og maven og lænd især. Gå kun så langt ud du kan, mens du stadig holder spændingen. Saml kontrolleret og gentag så mange gange du kan.